Lif Nedir?

Lif nedir?

Lif ya da diğer adıyla diyet posası, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. 1–3 Diğer karbonhidratların (sofra şekeri ve nişasta gibi) aksine, lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez ve emilemez ama kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır ve bizler için faydalı öğelere dönüştürülürler. 1,2 Liflerin beslenmede yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülebilmesi için önemlidir.

Posalı gıdaların sağlığımız için faydaları vardır. Su tutarak doygunluk hissi oluşturması, bağırsak hareketlerini düzenlemesi ve kalın bağırsağımızdaki faydalı bakterileri besleyerek bağırsak florasının düzenlemesi faydalarından sadece birkaçıdır. 1–3

Lifler, çözünebilir ve çözünemeyen lifler olarak ikiye ayrılır. Bitkisel gıdaların hemen hepsi farklı miktarlarda olsa da her iki türde lif içerir. Örneğin, meyve ve sebzeler hem çözünebilir hem çözünemeyen lif içeren posalı yiyeceklerdir. Bununla birlikte meyveler daha çok çözünebilir lif, sebzeler ise çözünemeyen lif içerir. 3

Her iki lif türü de doygunluk hissi verip, bağırsak hareketlerini düzenlerken; çözünebilir liflerin kolesterol düzeyini ve kan şekeri seviyesini düzenlenmeye yardımcı faydaları da vardır. 3

Çözünebilir lif nedir?

Çözünebilir lifler, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, ancak kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılarak, sağlığımız için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin bileşenlerinin üretilmesini sağlayan liflerdir. 3,4

Çözünebilir lifler, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olurlar.1-3 Bununla birlikte liflerin yağ, kolesterol ve şekerin bağırsaklardaki emilimini düzenleyerek kandaki “kötü kolesterol” ve şeker seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmak gibi birçok yararı vardır. 1–3

Çözünebilir lifli gıdalar nelerdir?

Çözünebilir lifler kuru baklagiller, patates, bezelye, kuşkonmaz, yulaf, arpa, elma, muz, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. 1–3,5 Çiğ besinler pişmişlerden, kabuklu besinler (soyulmamış elma gibi) kabuksuzlardan, tahıl ürünlerinin (buğday, arpa ve pirinç gibi) kepeklileri kepeksizlerden daha çok lif içerir. 3


Posalı yiyeceklerin yüksek miktarda çözünebilir lif içerip içermediğini kolaylıkla anlamanın yollarından birisi o lifli besin ile yapılan yemeklerin kıvamlarında koyulaşma olup olmadığına bakmaktır. Çözünebilir lifler, su tutumunu arttırdıkları için yemeklere kıvam verirler. Yulaf ya da buğday katılan yemeklerin (yulaf lapası veya keşkek gibi) veya meyvelerden yapılan reçellerin kıvamlarının artması bu lifli yiyeceklerin içerdikleri çözünebilir liflerden kaynaklanır. 3




DAHA FAZLA BİLGİ AL

Lif ne işe yarar?

(Neden lif tüketmeliyiz?)

Liflerin çeşitli faydaları vardır. Dengeli bir beslenme ile yeterli miktarda lifli gıda tüketilmesi sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. 3 Posalı yiyecek tüketiminin sağladığı faydaların bazıları şunlardır:

  • Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.6
  • İştahı düzenlemeye yardımcı olur. 6
  • Kalın bağırsaktaki yararlı mikroorganizmalar tarafından fermente olarak başta kısa zincirli yağ asitleri olmak üzere sağlık için faydalı olan çeşitli öğelerin üretimini sağlar. 7
  • Yüksek su tutumu sağlayarak doygunluk hissini artırabilir ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Bu sayede vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur. 1, 8, 9
  • Liflerin bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanılması sonucunda ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri sayesinde bağırsağın pH seviyelerinde düşüş görülür. Bunun sonucunda zararlı maddelerin üretimi azalır ve faydalı olmayan bakteriler tarafından üretilen enzimlerin aktivitelerinde düşüş görülür.6
  • Posalı besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur.3
  • Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi lif içeriği yüksek olan gıdaların çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir. 7
  • Kolesterol düzeyini dengelemeye yardımcı olur. 1

 

Kaynakça:


1.        Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. Dietary fibre in foods: a review. J. Food Sci. Technol. 49, 255–66 (2012).
2.        Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
3.        Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
4.        British Nutrition Foundation. Dietary fibre. Dietary fiber (2018). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
5.        Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8, 172–184 (2017).
6.        Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 5, 1417–1435 (2013).
7.        Zhang, H., Wang, H., Cao, X. & Wang, J. Preparation and modification of high dietary fiber flour: A review. Food Res. Int. 113, 24–35 (2018).
8.        Karl, J. P. & Saltzman, E. The Role of Whole Grains in Body Weight Regulation. Adv. Nutr. 3, 697–707 (2012).
9.        Cook, C. M., Rains, T. M. & Maki, K. C. Effects of Oats on Obesity, Weight Management, and Satiety. in Oats Nutrition and Technology 265–279 (John Wiley & Sons Ltd, 2013).
10.      Ma, Y. et al. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers. Medicine (Baltimore). 97, e11678 (2018).
11.      Slavin, J. L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1716–31 (2008).

Olası yan etkiler veya advers reaksiyonlar ile ilgili olarak doktorunuza veya eczacınıza danışınız. Diğer sorularınız için web sitemizde yer alan “İletişim” bölümünden bize ulaşabilirsiniz.