Lifli Gıdalar Nelerdir?

Yulaf, buğday ve arpa gibi tahıllar yüksek miktarda lif içeren lifli gıdalardır. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Etli meyveler (elma, armut ve şeftali gibi) genel olarak iyi birer lif kaynağıdır. Kabuklu kuruyemişlerin hepsi lif açısından zengindir. Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdikleri lif miktarlarını bulabilirsiniz.

Gıdalar ve içerdikleri lif miktarları1

TahıllarTahıllar

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Tahıllar

Arpa

17.3

Buğday rüşeymi

14

Mısır

13.4

Buğday (tam tahıl)

12.6

Yulaf

10.3

Pirinç (çiğ)

1.3

Pirinç (pişmiş)

0.7

BaklagillerBaklagiller

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Baklagiller

Kuru fasulye (çiğ)

17.7

Soya

15

Mercimek (çiğ)

11.4

Kuru fasulye (pişmiş)

4.2

Bezelye

3.5

Yeşil fasulye

1.9

Sebzelersebzeler

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Sebzeler

Kudret narı

16.6

Pancar

7.8

Patlıcan

6.6

Çemenotu yaprağı

4.9

Bamya

4.3

Brokoli (çiğ)

3.29

Ispanak (çiğ)

2.6

Havuç (çiğ)

2.5

Yeşil soğan (çiğ)

2.2

Turp

2

Karnabahar (çiğ)

1.8

Kereviz (çiğ)

1.5

Patates (kabuksuz)

1.3

Domates (çiğ)

1.2

Salatalık (soyulmuş)

0.6

Meyvelermeyveler

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Meyveler

Kivi

3.39

Armut

3

Çilek

2.2

Elma (kabuklu)

2

Şeftali

1.9

Mango

1.8

Portakal

1.8

Muz

1.7

Erik

1.6

Ananas

1.2

Üzüm

1.2

Nar

0.6

Karpuz

0.5

Kabuklu yemişler ve tohumlarKabuklu yemiş

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Kabuklu yemişler ve tohumlar

Keten tohumu

22.33

Badem

11.2

Fındık

10

Hindistan cevizi (çiğ)

9

Fıstık (kavrulmuş)

8

Susam

7.79

Kaju fıstığı (kavrulmuş)

6

Günlük lif ihtiyacı

T.C. Sağlık Bakanlığı’nın önerdiği günlük tüketilmesi gereken lif miktarının hesaplanması için aşağıdaki tablo kullanılabilir. 3 Önerilen tüm miktarlar için yeterli sıvı alımı önemlidir.

Yetişkin

25-30 gram veya her 1000 kcal’lik besin için 10-13 gram

2 yaşından büyük çocuk

Çocuğun yaşı + 5 gram



Önerilen günlük lif miktarını tüketmek için aşağıdaki beslenme tablosu kullanılabilir. Bu örnek dört temel besin grubunu da içerdiğinden dengeli bir beslenme sağlayabilir. 3

Besin Grupları

Besin

Porsiyon (Ölçü)

Miktar (G)

Lif Miktarı(G)

1.GRUP

Süt ve Ürünleri

2 porsiyon

400-500

----

2.GRUP

Et, tavuk, balık, yumurta

1 porsiyon

80-100

----

Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.)

½ porsiyon

30

6

Yağlı tohumlar (fıstık, ceviz, susam vb.)

-----

15

1

3.GRUP

Sebze ve meyveler

5 porsiyon

750

12

4. GRUP

Tahıllar (yarma, arpa, mısır vb.)

1 porsiyon

50

2

Tam Buğday Ekmek

3 dilim

150

6

Günlük lif tüketimini nasıl artırabiliriz?

Günlük Lif İhtiyacı

Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak günlük lif tüketiminizi ideal seviyelere çıkarabilirsiniz. Eğer beslenmenizdeki lif miktarının düşük olduğunu düşünüyorsanız bunu bir anda artırmak yerine yavaş yavaş artırmanız önerilmektedir. 4 Lifli gıda tüketiminin sağladığı faydaların bazıları şunlardır:

  • Beslenmede besin çeşitliliğini sağlayın. 3
  • Kahvaltıda kepekli ekmekler, kepekli unlardan yapılan besinler ile sebze ve meyve gibi lif miktarı yüksek besinleri tüketin. 3, 4
  • Haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut, vb. ) tüketin. 3
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye gayret edin. 3
  • Eğer lifli gıdaların kabuğu da tüketilebiliyorsa (elma, armut, domates ve patates gibi) kabuğunu soymadan tüketin. 3, 4
  • Meyve suyu yerine meyvenin tazesini tüketin. Meyve suyu elde edildiğinde lif içeriği neredeyse yok denecek seviyeye iner.3
  • Gıdaları seçerken daha yüksek lif içeriği olanları tercih edin. 2-4
  • Sıklıkla tükettiğiniz ürünlerde (ekmek ve diğer unlu ürünler ile pirinç gibi) rafine ürünler yerine tam tahıl ve kepekli ürünleri tercih edin (tam buğday ekmeği, kepekli bulgur, kepekli un, kepekli pirinç, vb.). 2-4
  • Yemeklerinizin ve çorbalarınızın içine baklagiller ve bezelye ekleyin. 2-4

 

Bu tavsiyelerin dışında günlük alınması gereken lif miktarını karşılamak için %100 bitkisel kökenli lif OptiFibre® ’yi tüketebilirsiniz.

DAHA FAZLA BİLGİ AL

 

 

Kaynakça:


1.        Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. Dietary fibre in foods: a review. J. Food Sci. Technol. 49, 255–66 (2012).
2.        Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
3.        Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
4.        British Nutrition Foundation. Dietary fibre. Dietary fiber (2018). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
5.        Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8, 172–184 (2017).
6.        Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 5, 1417–1435 (2013).
7.        Zhang, H., Wang, H., Cao, X. & Wang, J. Preparation and modification of high dietary fiber flour: A review. Food Res. Int. 113, 24–35 (2018).
8.        Karl, J. P. & Saltzman, E. The Role of Whole Grains in Body Weight Regulation. Adv. Nutr. 3, 697–707 (2012).
9.        Cook, C. M., Rains, T. M. & Maki, K. C. Effects of Oats on Obesity, Weight Management, and Satiety. in Oats Nutrition and Technology 265–279 (John Wiley & Sons Ltd, 2013).
10.      Ma, Y. et al. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers. Medicine (Baltimore). 97, e11678 (2018).
11.      Slavin, J. L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1716–31 (2008).

Olası yan etkiler veya advers reaksiyonlar ile ilgili olarak doktorunuza veya eczacınıza danışınız. Diğer sorularınız için web sitemizde yer alan “İletişim” bölümünden bize ulaşabilirsiniz.