Lifli Beslenme

Lif nedir?

Lif ya da diğer adıyla diyet posası, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. 1–3 Diğer karbonhidratların (sofra şekeri ve nişasta gibi) aksine, lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez ve emilemez ama kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır ve bizler için faydalı öğelere dönüştürülürler. 1,2 Liflerin beslenmede yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülebilmesi için önemlidir.

Liflerin sağlığımız için faydaları vardır. Su tutarak doygunluk hissi oluşturması ve kalın bağırsağımızdaki faydalı bakterileri besleyerek bağırsak florasının düzenlenmesi faydalarından sadece birkaçıdır. 1–3

Lifler, çözünebilir ve çözünemeyen lifler olarak ikiye ayrılır. Bitkisel gıdaların hemen hepsi farklı miktarlarda olsa da her iki türde lif içerir. Örneğin, meyve ve sebzeler hem çözünebilir hem çözünemeyen lif içerir. Bununla birlikte meyveler daha çok çözünebilir lif, sebzeler ise çözünemeyen lif içerir. 3

Her iki lif türü de doygunluk hissi sağlayıp ve bağırsak hareketlerini düzenlerken, çözünebilir liflerin kolesterol düzeyini ve kan şekeri seviyesini düzenlenmeye yardımcı faydaları da vardır. 3

Çözünebilir lif nedir?

Çözünebilir lifler, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, ancak kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılarak, sağlığımız için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin bileşenlerinin üretilmesini sağlayan liflerdir. 3,4

Çözünebilen lifler, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olurlar.1-3 Bununla birlikte liflerin yağ, kolesterol ve şekerin bağırsaklardaki emilimini düzenleyerek kandaki “kötü kolesterol” ve şeker seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmak gibi birçok yararı vardır. 1–3

Çözünebilir lifli gıdalar nelerdir?

Çözünebilir lifler kuru baklagiller, patates, bezelye, kuşkonmaz, yulaf, arpa, elma, muz, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. 1–3,5 Çiğ besinler pişmişlerden, kabuklu besinler (soyulmamış elma gibi) kabuksuzlardan, tahıl ürünlerinin (buğday, arpa ve pirinç gibi) kepeklileri kepeksizlerden daha çok lif içerir. 3



Lifli Gıdalar

Yulaf, buğday ve arpa gibi tahıllar yüksek lif içerirler. Sebzelerden bamya, patlıcan ve pancar iyi birer lif kaynağıdır. Etli meyveler (elma, armut ve şeftali gibi) genel olarak iyi birer lif kaynağıdır. Kabuklu kuruyemişlerin hepsi lif açısından zengindir. Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdikleri lif miktarlarını bulabilirsiniz.

Gıdalar ve içerdikleri lif miktarları1

Tahıllar

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Tahıllar

Arpa

17.3

Buğday rüşeymi

14

Mısır

13.4

Buğday (tam tahıl)

12.6

Yulaf

10.3

Pirinç (çiğ)

1.3

Pirinç (pişmiş)

0.7

Baklagiller

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Baklagiller

Kuru fasulye (çiğ)

17.7

Soya

15

Mercimek (çiğ)

11.4

Kuru fasulye (pişmiş)

4.2

Bezelye

3.5

Yeşil fasulye

1.9

Sebzeler

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Sebzeler

Kudret narı

16.6

Pancar

7.8

Patlıcan

6.6

Çemenotu yaprağı

4.9

Bamya

4.3

Brokoli (çiğ)

3.29

Ispanak (çiğ)

2.6

Havuç (çiğ)

2.5

Yeşil soğan (çiğ)

2.2

Turp

2

Karnabahar (çiğ)

1.8

Kereviz (çiğ)

1.5

Patates (kabuksuz)

1.3

Domates (çiğ)

1.2

Salatalık (soyulmuş)

0.6

Meyveler

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Meyveler

Kivi

3.39

Armut

3

Çilek

2.2

Elma (kabuklu)

2

Şeftali

1.9

Mango

1.8

Portakal

1.8

Muz

1.7

Erik

1.6

Ananas

1.2

Üzüm

1.2

Nar

0.6

Karpuz

0.5

Kabuklu yemişler ve tohumlar

Lifli Gıda

Lif miktarı (g/100 g besin)

 

Toplam

Kabuklu yemişler ve tohumlar

Keten tohumu

22.33

Badem

11.2

Fındık

10

Hindistan cevizi (çiğ)

9

Fıstık (kavrulmuş)

8

Susam

7.79

Kaju fıstığı (kavrulmuş)

6

Lif ne işe yarar? (Neden lif tüketmeliyiz?)

Liflerin çeşitli faydaları vardır. Dengeli bir beslenme ile yeterli miktarda lifli gıda tüketilmesi sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir 3 . Lifli besin tüketiminin sağladığı faydaların bazıları şunlardır:

  • Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.6
  • İştahı düzenlemeye yardımcı olur. 6
  • Kalın bağırsaktaki yararlı mikroorganizmalar tarafından fermente olarak başta kısa zincirli yağ asitleri olmak üzere sağlık için faydalı olan çeşitli öğelerin üretimini sağlar. 7
  • Yüksek su tutumu sağlayarak doygunluk hissini artırabilir ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Bu sayede vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur. 1, 8, 9
  • Liflerin bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanılması sonucunda ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri sayesinde bağırsağın pH seviyelerinde düşüş görülür. Bunun sonucunda zararlı maddelerin üretimi azalır ve faydalı olmayan bakteriler tarafından üretilen enzimlerin aktivitelerinde düşüş görülür.6  
  • Posalı besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur.3
  • Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi lif içeriği yüksek olan gıdaların çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir. 7
  • Kolesterol düzeyini dengelemeye yardımcı olur. 1

 

Günlük lif ihtiyacı

T.C. Sağlık Bakanlığı’nın önerdiği günlük tüketilmesi gereken lif miktarının hesaplanması için aşağıdaki tablo kullanılabilir. 3 Önerilen tüm miktarlar için yeterli sıvı alımı önemlidir.

Yetişkin

25-30 gram veya her 1000 kcal’lik besin için 10-13 gram

2 yaşından büyük çocuk

Çocuğun yaşı + 5 gram



Önerilen günlük lif miktarını tüketmek için aşağıdaki beslenme tablosu kullanılabilir. Bu örnek dört temel besin grubunu da içerdiğinden dengeli bir beslenme sağlayabilir. 3

Besin Grupları

Besin

Porsiyon (Ölçü)

Miktar (G)

Lif Miktarı(G)

1.GRUP

Süt ve Ürünleri

2 porsiyon

400-500

----

2.GRUP

Et, tavuk, balık, yumurta

1 porsiyon

80-100

----

Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.)

½ porsiyon

30

6

Yağlı tohumlar (fıstık, ceviz, susam vb.)

-----

15

1

3.GRUP

Sebze ve meyveler

5 porsiyon

750

12

4. GRUP

Tahıllar (yarma, arpa, mısır vb.)

1 porsiyon

50

2

Tam Buğday Ekmek

3 dilim

150

6

Günlük lif tüketimini nasıl artırabiliriz?

Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak günlük lif tüketiminizi ideal seviyelere çıkarabilirsiniz. Eğer beslenmenizdeki lif miktarının düşük olduğunu düşünüyorsanız bunu bir anda artırmak yerine yavaş yavaş artırmanız önerilmektedir. 4 Lifli besin tüketiminin sağladığı faydaların bazıları şunlardır:

  • Beslenmede besin çeşitliliğini sağlayın. 3
  • Kahvaltıda kepekli ekmekler, kepekli unlardan yapılan besinler ile sebze ve meyve gibi lif miktarı yüksek besinleri tüketin. 3, 4
  • Haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut, vb. ) tüketin. 3
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye gayret edin. 3
  • Eğer sebze ve meyvenin kabuğu da tüketilebiliyorsa (elma, armut, domates ve patates gibi) kabuğunu soymadan tüketin. 3, 4
  • Meyve suyu yerine meyvenin tazesini tüketin. Meyve suyu elde edildiğinde lif içeriği neredeyse yok denecek seviyeye iner.3
  • Gıdaları seçerken daha yüksek lif içeriği olanları tercih edin. 2-4
  • Sıklıkla tükettiğiniz ürünlerde (ekmek ve diğer unlu ürünler ile pirinç gibi) rafine ürünler yerine tam tahıl ve kepekli ürünleri tercih edin (tam buğday ekmeği, kepekli bulgur, kepekli un, kepekli pirinç, vb.). 2-4
  • Yemeklerinizin ve çorbalarınızın içine baklagiller ve bezelye ekleyin. 2-4

 

Bu tavsiyelerin dışında günlük alınması gereken lif miktarını karşılamak için %100 bitkisel kökenli lif olan Optifibre® ’yi tüketebilirsiniz.

DAHA FAZLA BİLGİ AL

 

 

Kaynakça:


1.        Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. Dietary fibre in foods: a review. J. Food Sci. Technol. 49, 255–66 (2012).
2.        Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
3.        Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
4.        British Nutrition Foundation. Dietary fibre. Dietary fiber (2018). https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
5.        Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8, 172–184 (2017).
6.        Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 5, 1417–1435 (2013).
7.        Zhang, H., Wang, H., Cao, X. & Wang, J. Preparation and modification of high dietary fiber flour: A review. Food Res. Int. 113, 24–35 (2018).
8.        Karl, J. P. & Saltzman, E. The Role of Whole Grains in Body Weight Regulation. Adv. Nutr. 3, 697–707 (2012).
9.        Cook, C. M., Rains, T. M. & Maki, K. C. Effects of Oats on Obesity, Weight Management, and Satiety. in Oats Nutrition and Technology 265–279 (John Wiley & Sons Ltd, 2013).
10.      Ma, Y. et al. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers. Medicine (Baltimore). 97, e11678 (2018).
11.      Slavin, J. L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1716–31 (2008).

Olası yan etkiler veya advers reaksiyonlar ile ilgili olarak doktorunuza veya eczacınıza danışınız. Diğer sorularınız için web sitemizde yer alan “İletişim” bölümünden bize ulaşabilirsiniz.