Protei̇ni̇n sağlikli yaşlanmadaki̇ rolü

PROTEİNLER NELERDİR?

Sudan sonra vücudumuz büyük oranda proteinlerden oluşmaktadır. Proteinler hücrelerin temel bileşenidir ve yaşam için gereklidir. Proteinlere "yaşamın yapı taşları" adı verilmektedir.

Proteinlerin kompleks yapıları vardır: amino asit adı verilen birçok küçük birimden oluşmaktadırlar. Aminoasitler uzun zincir oluşturan kimyasal bağlar ile birbirine bağlanmaktadır. Bu amino asitlerin bazıları "esansiyel" olarak adlandırılmaktadır. Esansiyel aminoasitler yaşam için zorunlu, ancak insan vücudunda üretilemeyen ve kişinin beslenme ile alması gereken aminoasitlerdir.

Proteinlerin  Sağlık için Önemi

Proteinlerin birçok önemli işlevi vardır. Biliyor muydunuz?


  • Kas lifleri esasen iki proteinden meydana gelmektedir: miyozin ve aktin. Bu ince lifler hareket üretmek için birbirinin üzerinde kayar. Protein alımı düşük olduğunda kasların hareket mekanizması etkilenebilir.
  • Aktin ve tübülin gibi proteinler hücre bölünmesi, hücre şeklinin idamesi ve hareketleri gibi hücrelerdeki önemli süreçleri etkilemektedir.


Beslenmede Proteinler


Protein şu kaynaklarda bulunabilir:



  • Et, balık, yumurta ve süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar. Bu besinler esansiyel amino asitlerin hepsini içerir.
  • Bir veya daha fazla esansiyel amino asitin eksik olabildiği tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler
  • Spesifik besin takviyeleri


Yaşı İlerleyen Kişilerin Yeterli Protein Alma Zorluğu

İnsanlar yaşlandıkça iştahsızlık, koku ve tat değişiklikleri, yalnız yaşamak, yemek pişirmeye az ilgi duymak veya diş/diş eti ya da takma diş nedeniyle yeme zorluğu gibi çeşitli nedenlerden dolayı daha az besin tüketmeye eğilim gösterir. Bu durum yaşı ilerleyen kişilerin yeterli miktarda makro ve mikro besin öğelerini almamasına sebep olur.

Yapılan bir çalışma1,2,3,4 yaşı ilerleyen kişilerin yarıya yakın kısmının günlük önerilen protein miktarından daha azını tükettiğini göstermiştir. Yetersiz protein alımı kas gücü ve işlevselliğinin kaybına neden olduğu için yaşı ilerleyenler için kritik bir öneme sahiptir.

Yaşı İlerleyen Kişilerin Günlük Olarak Ne Kadar Proteine İhtiyacı Vardır?



  • Yetişkinler için tavsiye edilen günlük besin alım miktarı, günde kilogram vücut ağırlığı başına 0.83 gram proteindir5,6,7 .
  • Bazı beslenme uzmanları gençlere kıyasla yaşı ilerleyen kişilerin protein alımını artırmasının iyi olacağını önermiştir1. Yaşı ilerleyen kişilerde, günlük kilogram vücut ağırlığı başına 1.0 gram ile 1.2 gram arası protein alımı önerilmektedir8. Bunun anlamı şudur:
  • 50 yaş üstü 80 kilogram gelen bir erkeğin günlük 80-96 gram protein tüketmesi gereklidir (günde 280-340 gram tavuk göğsüne karşılık gelmektedir).
  • 50 yaş üstü 60 kilogram gelen bir kadının günlük 60-72 gram protein tüketmesi gereklidir (günde 210-250 gram tavuk göğsüne karşılık gelmektedir).
  • Özellikle yaşı ilerleyen kadınların protein alımlarını günde kilogram olarak vücut ağırlığı başına 1.0-1.2 grama çıkarması gereklidir9.

Tüm Proteinler Eşit Şekilde Oluşturulmaz

Beslenmedeki protein kaynakları et, yumurta, bazı sebzeler ve süt ve süt ürünlerini içermektedir ve tüm proteinler aynı aminoasit dizisinden oluşmamaktadır. Beslenmedeki proteinin kalitesini değerlendirmek için üç kriter ele alınabilir: proteinin biyolojik değeri, protein yeterlilik oranı ve net protein kullanımı.

1.Biyolojik değer: esansiyel olan ve olmayan amino asit miktarlarına dayanır. Amino asitler proteini oluşturan kimyasal birimlerdir. İnsan vücudunun amino asitlerin çoğunu kendi başına üretebilmesine rağmen belirli amino asitleri vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak miktarlarda sentezleyemez. Bu tür amino asitlere "esansiyel amino asitler" adı verilir çünkü vücudun bu amino asitleri besin kaynaklarından alması gereklidir.
2.Protein yeterlilik oranı: proteinin büyümeyi destekleme yeteneğini göstermektedir.
3.Net protein kullanımı: doku proteinine dönüştürülen amino asitlerin yüzdesine karşılık sindirilen amino asitlerin yüzdesidir.

Aşağıdakiler farklı tipteki proteinlere ve ilgili kalitelerine örneklerdir.

Protein Kaynakları Arasında Kalite Karşılaştırması7


Protein Tipi

Biyolojik Değeri

Protein Yeterlilik Oranı

Net Protein Kullanımı

Peynir altı suyu (süt ve süt ürünü)

104

3.2

%92

Süt proteini (~%80 Kazeinat ve ~%20 peynir altı suyu proteini)

91

3.1

%82

Kazein (süt ve süt ürünü)

77

2.5

%76

Soya Proteini (bitkisel)

74

2.1

%61

 

İlave kaynaklar yaşı ilerleyenler için proteinlerin sağlık faydalarını desteklemektedir

Protein alımı düşük olan kişilerde kemik ve  kas kaybı daha yüksektir:



  • Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi sağlık otoriteleri beslenme kaynaklı proteinin, kas kütlesi üzerinde faydalı etkisi olduğu konusunda hemfikirdir6.
  • Avrupa Gıda Güvenliği otoritesi proteinin kemiklerin büyümesi ve idamesi için gerekli olduğunu belirtmektedir. Kemik kütlesi 25 ile 35 yaşları arasında en yüksek seviyededir ve bundan sonra ciddi bir düşüş gerçekleşmekte ve bu durum zaman içinde daha belirgin hale gelmektedir11.

Diğer yetişkinlerin sağlıklı ve dengeli bir beslenme yoluyla ve/veya yüksek kaliteli besin takviyeleri ile yeterli miktarda protein alması gereklidir.


Daha fazla bilgi için, Mobiliteyi Devam Ettirmek ve Sağlıklı Yaşlanmanın Dostları  'nı inceleyin.

BİLİMSEL REFERANSLAR