Temayı değiştir

SAĞLIKLI YAŞLANMA İÇİN NELER YAPILMALI?

Yaşlandıkça vücudumuzun fiziksel olarak değişmesi doğaldır. Yaşlandıkça kaslarımız, kemiklerimiz ve eklemlerimizde farklılıklar oluşur. Tüm bu değişimlerin anlamı, sağlıklı yaşlanma yolculuğuna yardımcı olmak için yaşam biçimimizde bazı adaptasyonlar yapmamız gerektiğidir.

Aşağıdaki besin öğeleri yaşlanan vücudun optimal şekilde çalışmaya devam etmesine yardımcı olmada önemli rol oynamaktadır;

Belirli vitaminler yorgunluk hissinin azalmasına katkıda bulunur. Örneğin, B2, B6 ve B12 vitaminleri.
Proteinler kas kütlesinin idamesi için önemli bir besin öğesidir. Kas kütlesinin korunması ve hareketliliğin devamı için yaşı ilerleyen kişiler, gençlere göre beslenmede daha fazla proteine ihtiyaç duymaktadır. Zamanla kas tonusunda kayıp, güçsüzlük hissi ve bir şeyler yapma yeteneğinde kısıtlılık yetersiz protein alımının belirtisi olabilir.
Vitamin D ve kalsiyum kemik sağlığını devam ettirmek için önemlidir ve denge içinde çalışmaktadır. Yaş ilerledikçe, vücuttaki D vitamini seviyeleri çok düşük olabilir ve bu durum vücudun kalsiyumu absorbe etme yeteneğini bozabilir.
Hareketliliğin yani mobilitenin devamlılığı için kas, kıkırdak ve eklemlerin birbirleriyle uyum içinde çalışması gerekir. C vitamini kıkırdakların normal şekilde çalışması için kolajen oluşumuna destek olur.
Yeterli sıvı alımı özellikle su tüketimi vücudun metabolik faaliyetlerini devam ettirmesi açısından önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü günlük en az 25 gram lif tüketmeyi önermektedir. (Bu 6 büyük elma veya 3 fincan ahududu veya 3 fincan yaban mersini veya 2 fincan pişirilmiş fasulye ya da mercimeğe eşdeğerdir.)

Yaşlanan vücut için dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam için gereklidir ve bu durum tüm yaş grupları için geçerlidir.

Fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme bir rutin haline geldiğinde, yaşlanma ile birlikte gelişen sağlık sorunlarını yavaşlatmak mümkün hale gelir. Vitamin, mineral, lif ve protein gibi besin öğelerinin doğru şekilde alınması kasların idamesinden sindirimin düzeltilmesine kadar normal vücut fonksiyonları için çok önemlidir.

Son araştırmalar iyi bir sağlık için önemli olan besin öğelerinin, yaş ilerledikçe beslenmede eksik olabileceğini göstermiştir. Kalsiyum, vitamin D, vitamin C ve protein gibi besin öğelerinin hepsi yaşı ilerleyen kişiler için önemlidir ve bu besin öğeleri iyi bir kas kütlesi, kemik ve eklem sağlığının devamı için çok önemlidir. Yorgunluk hissi vücudun daha fazla besin öğesine ihtiyacı olduğunun bir belirtisi olabilir. Diğer zamanlarda güçsüzlük, hareketlilik ve devamlılık ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Bu nedenle vitamin, mineral, protein ve lif açısından zengin dengeli bir beslenme biçimi yaşı ilerleyen kişiler için önemlidir.

Daha fazlasını okuyun

Kapatın

Dünya Sağlık Örgütü’nün
günlük en az
25gram lif alımını
önerdiğini biliyor muydunuz?

Kaynaklar: World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation in WHO Technical Report Series (Geneva, 2003).

Yaşı ilerleyen kişilerin
%38
kadarında B12 vitamini
eksikliği vardır.

Kaynaklar: Oberlin BS, et al. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities. Nutrients. 2013;5(11):4462-75.

50 yaşından sonra ortalama bir kişi her yıl kas kütlesinin %1'ini kaybedebilir.

Kaynaklar: Thomas DR. Loss of skeletal muscle mass in aging: Examining the relationship of starvation, sarcopenia and cachexia. Clin Nutr. 2007;26,389–399.

Kadınlarda ayak bileği eklemi
55 ile85
yaşları arasında esnekliğinin ve hareket kabiliyetinin%50 kadarını yitirmektedir.

Kaynaklar: Vandeervoot A., et al. Age and sex effects on mobility of the human ankle. J Gerontol. 1992 Jan;47(1): M17-21

Yaşı ilerleyen kadın ve erkeklerin uzuv kasları genç popülasyona göre
%25-35
daha küçükür.

Kaynaklar: Lexell J. Human ageing, muscle mass, and fiber type composition. J. Gerontol. A Biol Sci Med Sci. 1995 Nov;50 Spec N°: 11-6

PROTEİNLER

Proteinler kaslar, eklemler ve kemikler için için önemlidir ve özellikle ileri yaşta aktif bir yaşamın temel yapı taşları olmaktadırlar.

Daha Fazlasını Okuyun

MOBİLİTE

Mobilitenin(hareketliliğin) devamı için beslenmeye ve aktif olmaya önem vermek gerekir.

Daha Fazlasını Okuyun

SAĞLIK DOSTLARI

Yaşlanma yaşamdaki değişiklikleri içeren doğal bir süreçtir. Yaşamı daha kolay hale getirmek bu değişikliklere uyum sağlamakla mümkündür.

Daha Fazlasını Okuyun

KENDİNİZ İÇİN İYİ OLAN ŞEYLERİ YAPIN

1. Her gün kahvaltı yapın.

2. Tam buğday ekmeği ve mısır gevreği, fasulye, meyve ve sebze gibi yüksek lif içeriği olan besinleri tüketmeye çalışın.

3. Gün boyunca en az 2 litre su ve/veya sıvı tüketin.

4. Fiziksel aktivitenizi nasıl güvenli şekilde artıracağınızı doktorunuza sorun. Örneğin, düzenli kısa yürüyüşler yapın.

5. Aile, arkadaşlar ve toplum ile bağlantılı olun.

YAKINLARINIZIN DOĞRU ŞEYLERİ YEMESİNE YARDIMCI OLUN

1. Yakınlarınızın durumunu değerlendirin.

2. Öğünlerin yeterli protein içerdiğinden emin olun.

3. Meyve ve sebzeleri tüketmesi kolay olacak şekilde hazırlayın.

4. Yemek zamanlarını sosyal zamanlar haline getirin.

5. Yeterli besin alımı için besin takviyeleri almasını destekleyin.

6. Öğün alışverişi ve planını beraber yapın.

HAREKETE GEÇİN- DÜŞÜNDÜĞÜNÜZDEN DAHA KOLAY VE GÜVENLİ!

Güçsüzlük ve denge kaybı gibi yaşlanmayla ilişkilendirilen durumları önlemek için egzersizler yapın. Egzersizler; güç ve denge sağlayarak bağımsızlığınızı artırmanıza ve düşme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.